Terjebak Prokrastinasi, Kenali Penyebab dan Solusinya

Terjebak Prokrastinasi, Kenali Penyebab dan Solusinya
info gambar utama

#FutureSkillsGNFI

Pada keadaan tertentu, semua orang pasti pernah menunda aktivitasnya. Mulai dari hal sederhana seperti membereskan kamar, sampai hal kurun waktu jangka panjang, seperti mengasah kemampuan dalam hobi tertentu. Fenomena psikologis ini bisa kita kenal dengan istilah prokrastinasi.

Pada dasarnya, prokrastinasi adalah sebuah perilaku menunda suatu pekerjaan yang seharusnya kita kerjakan. Dalam jangka pendek, memang tidak berbahaya bagi seorang prokrastinator. Namun, tak menutup kemungkinan dapat menimbulkan banyak masalah di kemudian hari.

Fenomena ini dapat melanda siapa saja. Menariknya, mahasiswa sebagai sebuah populasi  sangat sering menerima sorotan sebagai simbol dari prokrastinasi.

Pada individu tertentu, terkadang perilaku prokrastinasi mampu memberikan semangat lebih kepada pelakunya sehingga membuat pengerjaan tugas atau pekerjaan terasa lebih menggebu-gebu. Tetapi tidak selalu demikian, prokrastinasi pun memiliki side effect. Misalnya, saat mengerjakan tugas mendekati deadline, ada kalanya menjadi kurang teliti.

Ciri utama prokrastinasi adalah menunda aktivitas hingga hari esok. Bahkan biasanya dilakukan hingga mendekati akhir batas waktu pengerjaan. Dalam kasus umum, penyebabnya adalah kurang atau tidak adanya motivasi untuk melakukannya, pemicu bisa perasaan negatif, seperti tekanan, kebosanan, ketakutan, ataupun kecemasan.

Misalnya, ada sebagian yang melakukannya karena takut menerima hasil bahwa kualitas tugasnya rendah, mengalami stres saat mengerjakan sehingga menghindarinya, atau memilih sengaja menundanya hingga detik terakhir agar mendapatkan dorongan motivasi berkat kecemasan dan ketakutan atas sisa keterbatasan waktu yang ada.

Faktor Penyebab Prokrastinasi

Menurut Alexander Rozental, seorang peneliti prokrastinasi dan psikolog di Institut Karolinka Swedia, ada 4 faktor penyebab prokrastinasi, yaitu:

  1. Ekspektasi

Berekspetasi mengerjakan tugas atau pekerjaan secara sempurna sehingga memilih untuk menunda pengerjaannya. Sekalipun pengalaman menunda sebelumnya sudah berulang kali berkata sebaliknya.

  1. Nilai

Pandangan kita terhadap suatu tugas ataupun pekerjaan bisa membawa pengaruh dalam prosesnya. Penilaian negatif bisa menimbulkan rasa malas dan akhirnya, pengerjaannya pun ditunda dengan dengan alasan menunggu mood.

  1. Waktu

Setiap individu cenderung memiliki waktu produktivitas yang beragam. Memaksakan bekerja di luar waktu produktif dari setiap individu bisa membuat pekerjaan terasa lebih berat. Pada akhirnya, tidak sedikit yang sering mangkir dari pekerjaan, justru lebih memilih mengerjakan hal lain.

  1. Impulsivitas

Misalnya, saat kita sedang skripsian, seketika terbesit keinginan untuk check out belanja online dan malah berujung window shopping. Bentuk penundaan ini bisa saja karena faktor impulsivitas. Saking spontan dan excited dengan kegiatan baru, pekerjaan penting yang harus diselesaikan jadi terlupakan.

Tips Mengatasi Prokrastinasi

Menurut penelitian Marcellino Yohanes (2016), regulasi diri (self-regulation) menandai kemampuan seseorang melakukan suatu aktivitas berdasarkan tujuan yang sudah ia tetapkan dan batasannya dalam mempertahankan dan mengatur pengerjaan aktivitas tersebut, meskipun terhadang banyak gangguan.

Jika kemampuan self-regulation seseorang rendah, ia cenderung mudah terjatuh ke lubang perangkap dari menunda tugas. Aktivitas lain yang mengganggu atau tidak relevan akan lebih terlihat menarik.

Kasus umumnya berupa ketidaktertarikan atau kebosanan pada tugas yang ada, lalu memilih melakukan hal yang lebih menyenangkan. Pada akhirnya, tujuan yang telah ditetapkan akan kehilangan prioritasnya.

Cara menghindari prokrastinasi, di antaranya:

  1. Menguatkan Niat

Segala sesuatu tentunya harus didasari niat. Niat merupakan pengingat saat tiba-tiba keinginan untuk menunda terlintas di pikiran.

  1. Membuat Daftar Pekerjaan atau Aktivitas

Membuat daftar berbagai aktivitas secara menarik. Lengkapi secara detail dengan proses atau capaian. Pastikn dapat dilihat secara langsung oleh yang bersangkutan. Hal ini dapat memperbaiki kecenderungan prokrastinasi pada individu (Laschke dkk., 2013).

  1. Mengubah Mindset

Mari, mulai mengubah mindset dalam melihat peluang, pengaruh, kemungkinan hasil atau reward dari suatu peristiwa, agar dapat menghentikan atau mengurangi kebiasaan mengerjakan di akhir waktu.

  1. Metode 10 Menit

Prokrastinasi bisa terjadi karena rasa lelah dan jenuh. Maka, metode ini bisa digunakan sebagai cara mengatasinya. Selama 10 menit, sebisa mungkin cobalah fokus menyelesaikan pekerjaan. Lalu, pada 10 menit selanjutnya, gunakan untuk istirahat. Lakukan secara berulang hingga pekerjaan terselesaikan.

  1. Break Down Target atau Tujuan, Lalu Berikan Reward

Langkah ini sangat membantu, apabila melihat target yang lebih manageable atau lebih mudah untuk diselesaikan, rasa overwhelmed pada individu juga berkurang. Bahkan, termotivasi untuk terus melakukan tahapan kecil yang ada tersebut (Cherry, 2020).

  1. Hindari Distraksi

Beragam distraksi dapat mengacaukan pengendalian diri yang berperan penting dalam mengatasi prokrastinasi. Namun, kita bisa meminimalisirnya. Misalnya, dengan menonaktifkan media sosial, berita, dan sebagainya, ketika sedang bekerja.

  1. Buat Ruang Senyaman Mungkin

Jika kita memiliki tempat yang nyaman, melakukan pekerjaan akan terasa lebih menyenangkan.

Berbagai alasan psikologis dapat melatarbelakangi prokrastinasi. Tentu saja hal tersebut patut kita kenali agar kebiasaan ini dapat teratasi. Prosesnya pun membutuhkan kesabaran dan usaha yang konsisten.

 

Referensi: Binus UniversityKampus PsikologiZenius

Artikel ini dibuat oleh Kawan GNFI, dengan mematuhi aturan menulis di GNFI. Isi artikel ini sepenuhnya menjadi tanggung jawab penulis. Laporkan tulisan.

Terima kasih telah membaca sampai di sini