Durasi tidur seseorang sangatlah penting. National Sleep Foundation menyarankan, orang dewasa setidaknya perlu tidur selama tujuh hingga sembilan jam per hari. Tidur di luar rentang normal yang disarankan dapat membahayakan kesehatan. Bagi GoodMates yang sering begadang atau sedang mengalami jam tidur yang tidak teratur, terapkan cara perbaiki jam tidur berikut.
Dalam artikel yang dimuat pada jurnal Sleep Health itu, National Sleep Foundation secara tegas menyimpulkan bahwa jam tidur berpengaruh terhadap kesehatan. Seseorang yang terbiasa tidur di luar rentang normal mungkin memiliki tanda atau gejala kesehatan yang serius. Sementara itu, mereka yang dengan sengaja tidur di luar rentang normal dapat membahayakan kesehatan dan kesejahteraan.
GoodMates perlu tahu bahwa tubuh kita memiliki circadian rhythms atau ritme sirkadian yang berfungsi sebagai jam internal tubuh. Mengutip Heathline, ritme sirkadian merupakan siklus 24 jam yang mencakup aktivitas fisiologis manusia, termasuk siklus tidur. Dalam hal ini, ritme sirkadian akan memberi isyarat kepada tubuh kapan waktu untuk tidur dan kapan waktunya bangun.
Baca Juga: Wajib Tahu! Ini 4 Alasan Kenapa Kamu Harus Tidur Cukup
Apabila ritme sirkadian terganggu, maka ritme tidur turut terganggu. Ada beberapa faktor yang memicu gangguan ritme sirkadian, di antaranya tuntutan jam kerja, stres, bepergian ke daerah dengan zona waktu berbeda, dan kebiasaan bergadang. Untuk memperbaikinya, berikut beberapa cara yang bisa dilakukan.
Berjemur
Sinar di siang hari berpengaruh penting pada ritme sirkadian. Mengutip Sleep Foundation, mendapat paparan sinar matahari alami yang cukup bisa meningkatkan sinkronisasi jam internal seseorang. Maka dari itu, biasakan diri untuk berjemur sebentar setelah bangun tidur di pagi hari.
Saat terpapar cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin—hormon tidur. Sebaliknya, kegelapan atau remang-remang akan mengirimkan sinyal kepada otak untuk memproduksi melatonin, sehingga kamu merasa mengantuk. Pastikan dirimu terpapar cahaya yang cukup di siang hari dan hindari sumber cahaya ketika malam.
Kontrol Tidur Siang
Jika GoodMates mengalami gangguan tidur yang cukup parah, hindarilah tidur siang karena tidur di siang hari dapat memengaruhi jadwal tidur di malam hari. Tidur siang dalam waktu yang lama juga menyebabkan pening. Karenanya, mengontrol tidur siang dapat dijadikan sebagai cara memperbaiki jam tidur.
Beberapa sumber menyarankan untuk tidak tidur siang sama sekali. Namun, menurut Heathline, jika GoodMates memang harus tidur siang, maka kontrol durasinya selama kurang dari atau tepat 30 menit saja. Selain itu, pastikan kamu tidur siang sebelum pukul tiga sore agar tidak mengganggu jadwal tidur malammu.
Baca Juga: Sering Merasa Lelah Saat Bangun Tidur? Mungkin Kamu Mengalami Ini
Olahraga Rutin
Tidak dimungkiri, olahraga merupakan solusi untuk berbagai masalah yang berhubungan dengan tubuh. Olahraga teratur baik untuk kesehatan jantung dan ritme tidur. GoodMates tidak perlu berolahraga berat, aktivitas fisik ringan seperti berjalan juga sudah cukup untuk membuat otot-otot bergerak.
Faktanya, sebagian besar jaringan tubuh berhubungan dengan ritme sirkadian. Ketika berolahraga, otot akan merespon dengan menyelaraskan ritme sirkadian. Menurut Sleep Foundation, sebaiknya olahraga dilakukan satu jam sebelum tidur.
Hindari Makan Menjelang Tidur
Ritme sirkadian juga merespon kebiasaan makan seseorang. Makan menjelang waktu tidur hanya akan mengganggu jadwal tidur. Makan malam hendaknya dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur agar organ di dalam tubuh bisa mencerna makanan tersebut.
Makanan yang dimakan juga mengambil peran penting. Makanan berat dan berlemak membutuhkan waktu lama untuk dicerna, akibatnya jadwal tidur semakin terganggu. Jika lapar di malam hari, coba untuk mengonsumsi makanan ringan seperti roti gandum atau makanan lain yang mengandung kombinasi karbohidrat dan protein.
Konsisten
Rencanakan ritme tidur ideal untukmu. Tentukan pukul berapa kamu tidur dan bangun, serta pastikan durasinya cukup dengan rentang waktu tidur normal untuk usiamu. Kemudian, patuhi waktu tersebut setiap hari, bahkan di saat akhir pekan sekalipun.
Seluruh perjuangan GoodMates akan sia-sia jika tidak konsisten. Dengan membiasakan diri dengan jam tidur tertentu, tubuh akan secara otomatis mengatur ulang jam internal, sehingga ritme sirkadian membentuk siklus baru yang lebih teratur. Seiring waktu, pola tidurmu akan membaik.
Baca Juga: Dampak Buruk di Balik Menyalakan Kipas Angin Saat Tidur Semalaman
Memiliki masalah dengan jam tidur merupakan hal yang biasa. GoodMates bisa menerapkan lima cara di atas untuk memperbaikinya. Namun, apabila GoodMates mengalami gangguan tidur yang parah, periksakan diri ke dokter guna memastikan diagnosa dan mendapat perawatan yang tepat.
Referensi: National Sleep Foundation | Heathline | Sleep Foundation
Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News
