5 Bahan Alternatif Pengganti Santan yang Lebih Rendah Kalori

Santan dan masakan Indonesia memang sulit dipisahkan. Sejak zaman dahulu, santan biasa digunakan untuk membuat hidangan lebih gurih dan terasa nikmat. Sebut saja nama-nama masakan seperti lodeh, opor ayam, gulai, kari, rendang, gudeg, soto, garang asem, dan mangut yang semuanya dimasak pakai santan.

Santan sendiri dibuat dari perasan daging kelapa parut atau biasa disebut coconut milk. Cairan berwarna putih mirip susu ini sering jadi bahan baku dalam aneka hidangan khas Nusantara. Tak hanya makanan utama, camilan dan minuman pun banyak yang menggunakan santan, misalnya bubur kacang hijau, bubur ketan hitam, bubur sumsum, dan kolak.

Meski nikmatnya tak bisa terelakkan, tapi ingat kalau santan termasuk bahan makanan tinggi kalori dan tinggi lemak. Bayangkan, dalam satu cangkir 240 gram santan, di sana terdapat 554 kalori, 57 gram lemak, dan 13 gram karbohidrat. Santan juga mengandung lemak jenuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol serta risiko penyakit jantung, strok, dan kalorinya yang tinggi bisa menyebabkan diabetes.

Sebenarnya, batas konsumsi santan yang aman sehari-hari hanyalah satu sendok makan. Sementara itu, jika sudah dibuat masakan, coba periksa lagi seberapa banyak santan yang Anda makan? Apalagi pada momen Lebaran di mana banyak masakan menggunakan santan dibuat.

Menurut pendapat dokter spesialis gizi, Tatik Bardosono, konsumsi santan sulit dihindari karena sudah jadi tradisi Lebaran. Namun, sebaiknya konsumsi santan dibarengi dengan makan buah dan sayur segar, agar tetap makan gizi seimbang.

"Saat Lebaran sulit menghindari konsumsi makanan bersantan karena memang itu tradisi, yang penting bisa diimbangi dengan konsumsi buah dan sayur segar serta acar yang biasa dihidangkan untuk mengantisipasi kelebihan asupan lemak dari santan," kata Tatik, kepada CNNIndonesia.

Jika mulai khawatir pada risiko kesehatan tapi tetap sulit menghindari makanan bersantan, cobalah untuk berkreasi dengan alternatif pengganti santan berikut. Meski bukan dari kelapa, bahan-bahan berikut juga bisa membuat masakan jadi lebih gurih dan creamy.

Susu murni

Susu sapi murni dan segar bisa jadi alternatif pengganti santan untuk memasak. Lemak dari susu bisa meningkatkan kadar HDL atau kolesterol baik yang bermanfaat untuk tubuh. Susu juga mengandung kalium yang bisa menyeimbangkan tekanan darah. Bila memilih susu, pastikan tidak pada masakan yang harus dimasak sangat lama karena bisa merusak kandungan nutrisinya. Jangan lupa pilih susu murni tawar agar tak merusak citarasa makanan. Susu kedelai

Ya, susu kedelai juga bisa dimanfaatkan untuk jadi pengganti santan. Namun, pastikan Anda memilih susu tanpa pemanis dan tanpa gula agar rasa masakan tidak terasa aneh. Pada dasarnya, kandungan lemak susu kedelai tak sebanyak santan lho. Dalam secangkir susu, lemaknya hanya 4 gram dan kalorinya 80 kkal saja.

Susu almon

Masih dalam kategori susu kacang, Anda bisa mengganti santan dengan susu almon. Kalorinya rendah, sekitar 30 saja, lemaknya pun hanya 2,5 gram dalam secangkir. Rasa susu almon tanpa gula juga cenderung netral dan cocok untuk dicampur dengan masakan. Namun, kekurangannya adalah susu almon cenderung lebih mahal dan tidak bisa membuat masakan jadi lebih kental seperti waktu menggunakan santan.

Greek yoghurt

Perbedaan Greek yoghurt dengan minuman yoghurt biasa terletak pada teksturnya yang kental dan tebal. Anda bisa mengganti santan dengan Greek yoghurt untuk membuat makanan jadi lebih kental dan gurih. Agar tak terlalu kental, yoghurt bisa dicampur dengan sedikit air. Dari segi rasa memang agak berbeda, tapi bisa dicoba mencari yoghurt dengan rasa kelapa agar semakin mirip dengan santan.

Krimer tanpa pemanis

Umumnya, krimer digunakan untuk campuran kopi atau minuman manis. Biasa juga ditambahkan dalam masakan seperti pasta yang creamy. Anda pun bisa mencoba mengganti santan dengan krimer tanpa pemanis dengan cara dilarutkan dulu dengan air, baru dicampurkan dengan masakan. Saat ini, di pasaran cukup mudah untuk menemukan krimer tanpa pemanis dan rendah kalori yang biasa dicari orang-orang yang sedang diet.

Kemiri

Mungkin Anda kaget kenapa kemiri bisa digunakan untuk pengganti santan. Namun, nyatanya bumbu dapur ini memang bisa membuat masakan jadi lebih gurih dan memberikan kekentalan. Kemiri juga bisa meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar koleksterol jahat atau LDL.

Ketika menggunakan kemiri dalam masakan, memang warna masakannya tak bisa seputih pekat santan, tetapi rasa gurihnya cukup mirip lho. Untuk menggunakan kemiri, bisa disangrai terlebih dahulu kemudian dihaluskan sebelum dicampur masakan.

Baca juga:

Cek berita, artikel, dan konten yang lain di Google News